【编者按】静息代谢率：约2000大卡
日常消耗：约1000大卡
训练消耗：约500大卡
全日消耗：约500大卡
热量盈余：约500大卡
目标摄入：4000大卡
那么小强全天该如何摄入三大营养素呢？
体重：90公斤
蛋白质：90*1.5-2克/公斤=135-180克
碳水：90*4-6克/公斤=360-540克
脂肪：90*0.5-1克/公斤=45-90克
同时像小强一样增肌的朋友们需要注意：
1.增肌不等于你可以暴饮暴食。
2.增肌饮食一定要结合你自身的训练强度
3.养成至少每周称体重的习惯，每周增幅为0.5-1公斤最好。
4.最佳进餐时间为：早晨，训练前，训练后，睡前
5.4-6周为一个周期，如果体重出现瓶颈，就适当提高些热量。
6.增肌最好持续3-6个月，建议在比较寒冷的秋冬季节。
那么减脂的朋友们看过来：
每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质
每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物
每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪
小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：
静息代谢率：约1300大卡
日常消耗：约500大卡
训练消耗：约200大卡
全日消耗：约2000大卡
热量亏空：300大卡
目标摄入：1700大卡
那么小美每天该摄入的三大营养素呢？
体重：60公斤
蛋白质：60*2-3克/公斤=120-180克
碳水：60*2-3克/公斤=120-180克
脂肪：60*0.5-1克/公斤=30-60克
同时像小美一样减脂的朋友们请注意啦！
1.减脂不等于节食，更加不要进行断食减肥法
2.减脂期间要参考自身的运动和消耗状况制定饮食原则
3.最佳进餐时间为：早餐，训练前，训练后
4.养成每周测量体重的好习惯，每周减幅为0.5-1公斤最好，不宜过快。
5.2-3周为一个周期，出现平台期可以尝试改变饮食策略，欺骗餐也是不错的选择。
6.减脂期最好设定为2-3个月，建议在温暖的夏季减脂。
7.减脂期可以采用前置碳水法，将每天摄入的碳水化合物在训练前吃掉，练后不摄入会收到非常好的效果。
这里安利一个10天的迅速减重法，这个办法仅限于临阵磨枪，短期呈现好身材之用。
第1-3天：摄入高钠，吃的咸些
第2-6天：提升喝水的量，猛喝水
第7-9天：不吃碳水和钠，水量减半，就是不吃主食不吃盐，少喝水。
第10天：断水，不喝水。
这种方法只是短期减脂，短期减脂，短期减脂。重要的事情说三遍。还是希望各位看官可以通过科学有效的增肌减脂手段，打造自己的姣好身材。
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