【编者按】热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组
股四头和臀肌训练动作：
深蹲：10次×5组；
箭步蹲：15次×4组；
腿举：20次×3组；
股二头肌训练动作：
直腿硬拉：12次×4组
腿弯举：15次×3组
第三天：肩部、斜方肌、腹部训练
热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组
肩部训练动作：
坐姿推举：10次×5组；
站姿杠铃划船：12次×4组；
哑铃侧平举：15次×3组；
斜方肌训练动作：
耸肩20次×4组；
腹部训练动作：
负重仰卧起坐：20次×4组；
平板支撑：30秒×3组
第四天：肱二头肌、肱三头肌、小腿训练
热身动作：做5分钟低强度的有氧运动例如：开合跳20个/组×2组；肩部绕环30S；深蹲30个/组×2组
手臂训练动作：
仰卧杠铃臂屈伸（超级组）：10次×5组
杠铃弯举：10次×5组
锤式弯举（超级组）：12次×4组
拉索下压：12次×4组
小腿：
站姿提踵：20次×4组
坐姿提踵：20次×4组
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