全身塑形6个动作练出魔鬼身材

【编者按】锻炼背部

动作五：徒手深蹲15次

锻炼臀腿

动作六：哑铃向前箭步蹲16次

锻炼臀腿

动作前充分热身，动作间休息30秒左右， 每次做3-5组，每周3-4次，动作结束后整理放松。

仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，下落时主动控制速度 稍停后，集中胸大肌的力量快 速推起。 找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝） 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动 双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨 稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定 双脚打开与肩同宽，腰背挺直， 核心收紧，双臂前平举 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身 动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致 双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧 慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立 慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地 起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。